新版的仰卧《军事体育训练大纲》中，规定在基础体能考核时，卷腹教程仰卧起坐改为了仰卧卷腹，仰卧这一改动是卷腹教程十分科学合理的。

为了让官兵更快地掌握仰卧卷腹的仰卧训练方法和正确动作要点，从而提升训练成效，卷腹教程在这里介绍一些退阶版的仰卧仰卧卷腹练习。

仰卧起坐手触腿。卷腹教程练习者躺在垫子上，仰卧双腿并拢且弯曲成约90度角，卷腹教程双脚踝关节固定不动。仰卧双手掌心朝下放在大腿内侧靠近膝盖处。卷腹教程下巴收紧，仰卧身体前倾卷腹时使双手同时触及腿部，卷腹教程确保双手紧贴大腿。仰卧触摸到脚后迅速向上回到起始位置。

平板支撑触摸膝盖

仰卧蹬车。练习者平躺在垫子上，双手放在身体两侧，屈曲髋关节至90度，随后进行双腿交替蹬动的动作锻炼。

俯卧撑式蹬自行车

仰卧举腿：练习者躺在垫子上，双手放在身体两侧。依靠腰部的肌肉力量，双膝尽量伸直抬起到最高的位置后稍作停顿，然后慢慢降低双腿回到起点状态，并在头颈部和躯干姿势保持稳定的情况下继续重复这一动作。

仰卧起坐

练习“V”型静力收缩。练习者俯卧在瑜伽垫上，双手自然放置于身体两侧。用腹部力量，将上半身与腿部同时抬离地面，确保双腿伸直且双臂伸展至身体两侧。背部需维持平直状态并保持一段时间。

“v”字形静力收缩腹部肌肉

使用弹力带辅助做仰卧卷腹运动。保持仰卧位，屈膝90度，并将双脚平放在地上，下巴微收，双臂伸直并握住弹力带两端，然后抬起上半身进行卷腹动作。 在起坐过程中，如果感觉腹部力量不够无法完成卷腹动作时，双手向后拉住弹力带来借助力。待克服了阻力之后再将手臂完全伸直，并恢复至准备姿势。

完成标准仰卧卷腹练习之后，这里还分享一些仰卧卷腹的高级训练方法，供大家参考。

屈髋卷腹的动作如下： 1. 躺在仰卧位。 2. 屈膝90度。 3. 下颌微收，颈部放松。 4. 双臂自然伸直置于身体两侧。 5. 卷腹抬起上半身，双手尽量去触摸脚踝。 注意：卷腹时不要借助惯性，尽力做到接近力竭。

负重仰卧卷腹：用双手胸前环绕住一个重量为5至10公斤的哑铃片；动作要求与手触膝卷腹相似，在完成动作时要注意离心收缩的过程，即下落时需要持续保持大约3秒的时间。做到尽可能接近力竭为止。

平躺做仰卧起坐。腹肌用力，同时将上半身和双腿抬高至成“V”字形，手指触碰脚尖；之后慢慢放下。在提高难度时注意，不要让头部过分用力或利用惯性来完成动作，保持动作的控制力。

官兵开始练习时，可以先从基础内容做起进行退阶训练。当能力和体能有所提高后，再逐步过渡到更高难度和挑战性的训练项目，持续努力训练，一定能够取得仰卧起坐能力上的突破和提升。