当制定一项目标时你会怎样想呢?别再

想要学英语却迟迟没有开始，这可能是让种因为你没有有效利用那些看起来非常宝贵的材料。

为了提升自己，习惯制定了详细的拖累读书计划，还下载了读书提醒软件，别再结果却是让种买书如山倒，读书如抽丝；

我花了好几天看各种各样的习惯烹饪视频，并收集了一些食谱，拖累后来买了很多厨房用品，别再但最终还是让种选择去外面吃晚餐。

我们满怀激情地筹划周全，习惯结果真正开始时却突然“退缩”了，拖累提出现实中一大堆畏难的别再理由：“我已经付出了努力”、“身体疲惫，让种休息一下再说”、习惯“认为现在并不是启动的最佳时机”，甚至将责任归因于外在的不利因素。

这些问题表明了我们的行为习惯反映出一种非常有趣的现象，即虽然我们可能立志要做出某种变化，但在实施过程中往往会偏离原来的轨道，甚至停滞不前。

似乎是由于我们缺乏充足的准备或者行动得过早。这种情况，不只可能是源于纯粹的惰性和拖延症，可能还会有更多的深层的原因存在。

今日话题探讨为何大多数人总是挣扎于过度准备的状态，进而深入分析走出改变的第一步之道。

为什么我们会过度准备呢

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完美主义的陷阱

对于过度准备工作这一现象，在很多人心目中都具有象征意义——完美主义者在追求完美的路上总会投入超多精力用于做前期的准备工作中去，而这自然也成为了过度准备的主要因素之一。

心理学中的完美主义指的是一个渴望达到最高水平的标准以及追求完美的冲动与坚持。他们通常具有过于严格、自我批评的倾向，并倾向于进行一种全然的思维方式：如果一件事要么是完美无缺，要么就是糟糕透顶。 在这种认知框架里，他们的行为通常是全或无的选择。这表示只有当事物完全满足理想状态时才会满意；否则就会感到不满甚至愤怒，这种心理特质让人难以接受任何不完美的结果。

虽然完美主义可以激发我们的潜力，促使我们努力实现更高的目标，并且展现出工匠般的技艺和精神，在做事情的时候精益求精、追求卓越，但高完美的弊端是负面多于正面的。一项针对大学生的研究表明，在面对工作或任务时，完美主义者所需的时间往往比低完美主义者更长。尽管如此，他们的满意度却低于前者。

研究者认为，有强烈完美主义倾向的人往往担心自己的工作达不到预期的标准，害怕哪怕是最微小的失误也会令他们失望，所以他们会尽最大可能地反复检查和修改他们的工作以确保万无一失。这种做法并非消除他们的焦虑和自责情绪，而是消耗了大量的精力在毫无意义的努力上，结果是劳而无功。

另外一种反应过度紧张的情况就是完美主义，这实际上是一种非适应性的应对方式，也就是说他们在遇到难题或挑战时往往会设定过高的期望或目标，并且常常无法接受结果低于期望的可能性。一旦他们发现自己的期望难以实现，内心就会感到焦虑和恐惧。在这种情况下，他们会通过不断的重复和完善无足轻重的小细节来欺骗自己，以逃避现实问题，这种现象可以被称为自我欺骗。

在短时间内，这些现象可能会让她们感觉自己更加有控制权，但也可能会导致她们无法正确认识到实际情况中不可能完全达到的完美，习惯了把“未雨绸缪”的做法用来抵挡现实中的缺陷，并不愿去做出真正的积极改变。

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难以容忍不确定性

尽管完美主义者可能经常会让自己处于过分担忧的状态，以至于不能把焦点转移到实际工作中，然而不是每一种过量准备工作都是由完美主义引发的。

心理学家指出当某人对于不确定性的情境或者情况的承受能力较差的时候这种抵抗不安心理会变得强烈也就是通常人们所说的忍受不了不确实性。

这是一种情况，一旦某人对不确定性特别敏感，并且他们对于模糊不清的状况难以接受的时候，我们会由于太过担心事情朝坏的方向去发展而产生焦虑和恐惧，甚至是那些看似微不足道的小事也被误认为不祥的征兆。

我们知道，当我们感到很紧张时就难以集中精力去完成某事了，这是因为在内心深处，我们的思维受到了那些负面情绪的困扰。为了抵御内心的不安和焦虑，我们会耗尽大量的注意力资源，并因此感受到极度疲惫。在这种状态下我们无法去应对当前的挑战。

而一个缺乏承受能力的人，则会更难以面对不确定性，进而陷入“无力行动”(Inaction)的状态，在此过程中，他们的行为表现可能表现为过度的规划与预演，例如不断地寻求确定的信息，并在不断收集这些信息的过程中维持自己的掌控感；他们往往宁愿待在准备的状态中，而不愿冒险踏出舒适圈。

三招迈出“过度准备”

有一句话说的好：“混江湖最重要的是什么呢？最重要的就是出来！”

做好充分的准备本身并无错误。问题是：我们的过分准备是否在一定程度上遮蔽了内心深处对未来的担忧？我们是不是因为把大量时间和精力投入到准备过程中而错失了出发的机会？这样做不仅达不到预期的结果，也反映出我们在面对不可预见性时所采用的是不切实际的策略和手段。

如果总是挣扎于过度准备的心理怪圈之中，那么以下几种心理疗法或许对你有所帮助。

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自我同情练习

我们都知道“人无完人”，完美很多时候都只是一种理想，不完美才是人生的常态。

即使最追求完美的人都知道这种道理，但他还是在某种程度上被自责、过于操练的行为影响着。这种情况中我们可以试着培养一种自我同情的能力，认识到我们无法避免某些情况下出现的不足。

撰写情绪日记

每个工作日你花费大约3-5分钟时间，记下当天下发生的让你感到不满意或失落的情景。比如遇到了什么烦心事，你的感受是什么样？又对这次经历有怎样的认识？

自我同情对话

想象自己在朋友伤心的时候会如何宽慰她，把那番话用来自我对话，并最好能大声说出来或者尽量把它默念出来。实在不好意思的话也可以选择写下来，例如“每个人都有缺陷，没有十全十美的”和“我已经尽力了，即使结果不是那么满意，也并不意味着我没有价值”。

定期反思和重构

每周至少花一到两次时间重新翻阅个人的日记，找寻自身过度紧张的习惯，并总结何时何地为何要太过追求极致才会浪费很多的时间。最后，请你为自己问一个问题：“如果我设定一个尽管不是很完美的目标但是却足以达成的目标，会带来什么样的改变呢？”

经过长期的练习，可以逐步认知到并接纳自己及周围事物中的一切不完美，并且建立起一个接纳现实的、能够容忍自己并不尽善尽美的内心标准；这一标准是“足够好”而非“苛求完美”的。这便是我们常说的积极完美主义：既以理想高标准要求自己，在追求卓越的过程中不断提升自己，又能灵活地调整目标与期望，接纳不完美的结果，并从中汲取经验和教训。

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渐进性暴露练习

这是认知行为疗法中一种常用的治疗策略，基于习惯化和消退理论原理，通过有秩序地、系统地接触引起焦虑或恐惧情景的模式来逐渐适应并降低不适感。此方法对于那些无法应对不确定性的人尤其有效，它逐步提升人们面对这些挑战时的心理承受能力和掌控力。具体做法上可以按照以下三个步骤实施：

为：制定暴露方案

把某些引起焦虑的事物按照严重性由低至高的排列，我们可以设定一个逐渐扩大计划：可以从小事开始如到一家不常去的新餐厅尝试一下；然后决定参加一个在安全但陌生地方游玩的机会；再根据自己的情况加入一些完全未知的户外活动或志愿者服务；最后根据自身情况进行 3 次左右的暴露练习。

逐渐提升

随着你开始习惯了较低程度的不确定性所带来的焦虑感和担心的情绪，在这个时候你可以慢慢开始接受并喜欢上这些轻微的不确定性和偶然性了。

纪录和回看

记录下面对所有不确定性情境的你的情绪感受，还有你会感觉到的紧张程度。同时还要留意那些意想不到的情况以及应对这些情况的方法。然后要养成定期检查与反省的习惯，并根据自身的情况变化不断修改你的计划，以确保达到最佳的效果。

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正念冥想法

正念冥想训练我们以平和而中立的方式觉知自身的情绪和想法。这使我们的思想与情感不受主观评价的困扰，反而能够更从容地对待自我以及外部世界可能出现的种种不确定性与不完美。 这样的训练可以显著降低自我批评与不确定性的焦虑，从而帮助我们更加接纳自我，并提升生活的韧性。

正念是一种需要持续训练才能有效的方法，您可以在线寻找相关的教程与音频引导，最初每天只需要花费约5分钟至10分钟时间来进行正念练习，您可以在练习的过程中选择较为基础的正念练习，比如呼吸和饮食的正念练习，随着您技术上的提高，可逐步延长每次练习的时间为大约15到20分钟，并尝试根据个人喜好来选择合适的正念练习内容。

一般来说，如果坚持不懈做三至四周的冥想训练，你会发现专注于某事的能力大有长进，并且能够更少地考虑将要发生的结局，而且会更有能力去付诸实施，从而达成自己的目标了。

最后，请各位共同祝愿每个人能够告别过度紧张的准备，在心灵的压力面前松懈下来，以最轻松的姿态去应对生活的挑战。

规划编辑

作者为ACC心理科普，是心理咨询科普领域的创作者

编辑|樊春雷 中国科学院心理研究所的副研究员，也是中国心理协会的成员。

《策划》| 钟艳平

编辑丨甄曦

审校丨徐来 林林