请你务必在这个年龄段之前，防肥胖开始限制饮食中的早控糖含糖量！很多人已经错过了最佳的早控糖时机。

很多人都未注意到一个问题，防肥胖那就是早控糖：血糖失衡并非老年人特有的疾病，其正朝青年人群快速逼近。早控糖

据中国疾控中心最新研究显示20~24岁的防肥胖男性糖尿病患病率已从1.99%增长至7.42%；相比之下40岁以下年龄段群体中此类疾病的发病率已经上涨3倍。医学界明确表示，早控糖将35岁划为血糖管理警戒线是早控糖一个明智的决定，并不是防肥胖毫无根据地夸大其词。

换句话说，早控糖真正需要管控糖分的早控糖日子，在你认为自己还有余裕的防肥胖年纪就已经开始了。等到症状浮现时再去修正，早控糖则早已是早控糖时日无多。

那么为何在此年岁就该预先控制血糖呢?

为什么要从三十五岁开始限制摄取甜食呢?

美国糖尿病协会(ADA)以及我国最新修订的《中国糖尿病防治指南 (2024 版）都已把检测血糖的年龄由原本的四十岁提前到了三十五岁。这些数据不是随意修改来的，是基于两个真实的生命现象为参考基础的：》

生理机能急转直下

到三十岁时身体内的肌肉会减少一成——要知道这些肌肉是我们体内帮消化糖类的小帮手，肌肉流失多了处理糖的能力也会变差；再到了三十五岁的时候负责制造并释放胰岛素的 “小工厂”（β 细胞）也会开始加速老化，生产胰岛素的数量少了效率低了糖份也更容易高。

更值得注意的是，在40岁上下，如果血糖过高的话，就有可能出现“记忆性后遗症”——即便日后把血糖水平调整到了正常范围，原有的血糖升高等损害也会持续潜移默化地加重 (这就是所谓的“记忆效应”，医学专家所说的)。

2现代生活方式的叠加风险

这代人会面对工作压力、长期坐着不动、睡眠不足以及常吃高糖高热量食物等这些因素，使得他们身体对胰岛素不敏感，也就是说，他们的身体不能很好地将血糖转运。就像“血糖搬运工”的作用，胰岛素的作用就是负责把血液中的葡萄糖运输到细胞中进行能量供应的，而如果身体对胰岛素不够敏感或者没有正常响应胰岛素的话，那血糖在血液中的浓度就无法保持正常的水平，这可能会引起高血糖和其他健康问题。

一项研究表明，在35岁之后若不注意血糖水平，人们患2型糖尿病的风险会增加大约5%-10%。但通过提前发现和干预这一问题，可以将这个风险降低到约一半甚至更高达到51%，减少健康问题的发生。

中国疾控中心慢性非传染性疾病预防控制中心主任称，如拥有以下任一条件之一的健康者，在他们未满 35 岁时就需要采取积极有效的措施管理好自己的血糖水平：

身高超过1.83米，或者性别为男性的BMI大于等于25kg/m²，或者 BMI大于等于28 kg/m²；对于女性来说，其腰围必须超过 90cm，如果是男性，则是 85cm。

家族病史：直系血缘亲属如父母，或是表姐妹、外甥女和子女等，皆患糖尿病；曾经罹患过糖耐量异常，血糖水平介于5.6-6.9mmol/L之间；曾分娩出巨大胎儿的孕妇。

生活型态：每周至少需活动一百五十分钟；长期处于高度静止状态；过多饮用高糖及强化加工类食品。

并发症包括高血压(收缩压≥ 140 毫米汞柱，或 舒张压≥ 90毫米汞柱)，以及高甘油三脂水平(超过2.22毫摩尔/升)以及动脉硬化的历史。

特殊情况包括长时间使用类固醇药物或抗精神病药物；患有多囊卵巢综合症的病人；还有，如有皮肤上的黑色素沉淀（主要分布在颈部和腋窝）。

为何我劝你在饮食上开始注意减糖呢?

不仅有预防糖尿病的益处 还有利有诸多其他的好处

保护胰岛β细胞的功能

一有糖尿病的症状时，身体里的负责调节血液中血糖浓度的“核心小工厂”(胰岛β细胞)，还在修复当中呢!所以这时候严格控制糖分摄取，就如同帮这个小工厂减轻负担一样。只要适当减量摄食，让这些负责分泌胰岛素调节血糖的组织慢慢恢复健康，避免他们过度工作，以后再面对高血糖时就比较好办了!

例如有些人刚得知自己患有糖尿病后，医生会提出短期使用胰岛素帮助调节糖分(就是所说的“短程强化疗法”)来使β细胞得到充分的休息，很多患者甚至能够维持血糖在较为稳定的状态下不靠药物支持(也就是所谓的“缓解病情”)。

降低并发症的危险性

心血管疾病：高血糖像让血管浸泡在糖水中，时间越长，血管内壁被慢慢腐蚀变得又窄又硬（这就是“动脉粥样硬化”）。英国医学期刊上最新的一项研究发现，从小开始控制血糖，成年之后得心脏病、中风的风险可以降低20%，其中心梗风险下降25%和中风降低31%。

早期采取严格血糖管控可有效地减低眼底疾病的风险，并有效延迟发展成肾功能衰竭的可能性，从而可以降低出现透析的几率。

神经病变：控制血糖有助于保护神经功能，减少肢体麻木、疼痛等并发症。

3: 提前控糖，保留良好的开端：提高新陈代谢的预习效应

医生指出：早期控制好血糖，身体会留下记忆，比如，即使是在后来血糖稍有波动的状况下，之前的积极行动也可以帮助降低并发症的风险。但是如果你在开始时没有关注血糖问题，到头来想把前功尽弃也是徒劳的。它相当于一步错，步步难的局面，之前的好局面难以逆转。

"节支": 降低医疗服务支出

血糖治疗每个月都是一笔不菲的开支，并发症对糖尿病患者来说更是沉重负担，想要减少并发症的发生，那么就需要控制好血糖。早期发现并处理好自己的疾病状况可以少一些后期需要通过药物或手术来缓解并发症的支出。

简单实用的控糖小技巧

1饮食巧搭配

每餐安排一份富含“一拳”的混合食品：主食占一拳头的分量（包含燕麦、大米、小麦面、藜麦等），蔬菜部分占两拳的分量，最后加入一块富含蛋白质的小块食品作为最后一颗珍珠，遵循从蔬菜到蛋白质再到主食的食物链顺序。

2 秒秒的运动

看到“锻炼”两字，很多人为何又要拿“时间紧迫”当挡箭牌呢？例如，在上下班的路上快步行走10分钟以取代乘坐公交的出行模式，下班时重复上述方式，并每天进行两次快走，则足以达到20分钟的时间要求。再如在观看视频时，也可同时开展原地跑、跳，甚至使用哑铃，或是在饭后做些家务，陪孩子运动也是不错的做法，可以比躺下强的多。

把三份零食替换成

尝试以原味坚果、无糖酸奶、新鲜水果来取代蛋糕与饼干。为了在日常工作中便于随时取出并食用，可以准备一个便携的小包装。这样一来就可以避免了紧急情况下因高糖零食而摄入不健康饮食的问题了。

策划制作

内科 | 许可 温州市第一人民医院内分泌科主治医生

审核人 查英 《复旦大学附属上海市第五人民医院》内分泌的副主任医师

编辑：王梦如

主编: 王梦如

校对丨徐来，张林林