11月7日迎来立冬。藏最近，冬季调整的原“冬季熬夜的注意作息遵循则伤害比其他季节更大”话题登上热搜，引发网友对睡眠健康的藏热烈关注。为何冬季熬夜后果更为严重？冬季调整的原如何确保高质量睡眠呢？不得已熬夜后应如何补救？湖南省职业病防治院（南华大学附属职业病防治院）内一科主任医师曾妍和康复中心负责人孙小捷就此进行了专业解答。

冬天熬夜会对身体造成多种危害。注意作息遵循则

一般而言，藏晚上11点到次日凌晨3点被视为深度睡眠的冬季调整的原“黄金时段”，如果过了晚上12点还没睡，注意作息遵循则就算熬夜了。藏熬夜对身体的冬季调整的原危害不容小觑。据中国睡眠研究会发布的注意作息遵循则《2024年中国居民睡眠白皮书》显示，我国居民平均入睡时间为凌晨零点一分，藏而28%的冬季调整的原人群夜间睡眠时间不足6小时。几乎每个人都知道熬夜会影响健康，注意作息遵循则但许多人可能不知道冬天熬夜带来的伤害比其他季节更大。

曾妍说，冬季如果熬夜过多，会对身体造成多种负面影响。

心血管疾病。冬季气温较低时，人体为了抵御寒冷，会自动调节生理机能。心脏作为血液循环的核心动力器官，需要投入更多能量来维持正常的泵血功能。在这种情况下，熬夜无疑给心脏带来了更大的负担。本该在睡眠中得到休息和调整的心脏，因为熬夜而持续处于高负荷工作状态，负担进一步加重。长期这样下去，心脏的功能会逐渐减弱，为心脑血管疾病的发生埋下隐患。 同时，冬季气温变化大，容易导致血管收缩和血压波动。正常情况下，人体的生物钟会调节血管和血压的变化规律以适应环境的变化。但熬夜打破了这一生物钟，使得血管和血压的正常节律被破坏。原本应该舒张的时候，血管却在收缩；原本应该平稳的时候，血压却在波动，这些都极大地增加了血管破裂、血栓形成等心脑血管意外事件的风险。

脑认知障碍。睡眠时间不够可能导致健忘、恍惚以及难以集中精神这些问题，并且会造成认知功能受损。

情感困扰。经常熬夜的人通常会遇到情绪不稳定等问题，更可能感到忧郁或易怒。

为什么冬天熬夜对身体的伤害更大？

从中医的角度来看，养生要顺应四时变化。冬季属于“藏”的阶段，是人体积蓄精力和恢复的重要时期。作息也需注意“藏”，建议早睡晚起。 孙小捷解释道：“冬季如果熬夜，违背了自然的收藏规律，就像本应冬眠的动物被强行惊扰一样。这会大量消耗人体珍贵的阳气与阴精，导致来年春天阳气生长不足，使人更容易生病。”

从现代医学角度看，曾妍提出“冬天熬夜危害更大”的观点并给出了三点原因：一是冬季日照时间短、气温低，导致人体内的褪黑素等激素分泌发生变化；熬夜会进一步扰乱生物钟的运作。二是寒冷条件下，人体血管收缩，心脏负担加大。熬夜则可能促使交感神经更加活跃、血压波动增大，明显增加心血管系统的压力。三是冬天活动减少，新陈代谢速率降低。熬夜带来的能量消耗与代谢废物积累会导致身体自我修复能力下降，伤害愈发突出。

“日出而作，日落而息”是古人养生的智慧之一，这和褪黑素的作用息息相关。褪黑素是负责调节人体“睡眠—觉醒周期”的激素，主要由大脑深处的一个结构叫做松果体分泌出来。它最重要的功能就是调整生物钟、帮助人们进入睡眠状态，并向身体传达应该休息的时间信息。如果晚上经常熬夜，在凌晨11点后该大量分泌时仍然不睡觉的话，“睡眠—觉醒周期”会被影响到，导致“想睡觉但睡不着”，或者“半夜醒来”，早上还会早醒等现象发生。

如何拥有高质量睡眠？曾妍提醒，尽量在晚上11点前入睡，并尽可能确保在晚11点至次日凌晨6点这个最佳睡眠时间内入眠，以保证身体的深度修复；创造适宜的睡眠环境非常重要，应保持卧室黑暗和安静，室内温度控制在18℃至22℃之间较为适宜。使用遮光窗帘可以防止光线干扰褪黑素的分泌；学会睡前放松身心，在睡觉前一小时内尽量远离手机、电脑等电子设备，因为电子设备产生的蓝光会抑制褪黑素的生成。可以尝试温水泡脚、听轻音乐或进行冥想等方式来放松身心；适度饮食和运动也很重要。晚餐不宜过量，并避免睡前摄入咖啡、浓茶或酒精。白天应该保持适度体育锻炼，但在睡觉前应避免剧烈运动。

不得不熬夜的人可以采取科学的方法来应对这种状况。

对于因工作、学习等需熬夜的人群来说，事后采取科学的方法进行补救非常重要。孙小捷提议，可通过以下三种方法来缓解身体压力并恢复精神状态：

分段补觉有助于提高效率。熬夜后可以洗个热水澡，这样不仅能缓解疲劳还能促进快速进入深度睡眠状态。有些人在熬夜后很难立即入眠，不过仍应躺在床上休息，因为在卧床状态下身体的新陈代谢会降低，从而防止身体过度消耗体力。 如果没有大把时间用来补觉，则建议安排午睡以缓解夜间疲劳感。第二天中午可小憩20到30分钟为宜，过长时间可能会对夜间的睡眠质量产生不利影响。 如果条件允许，可以选择在次日晚上提前就寝，但不宜过度贪睡，关键还是要逐步恢复正常的作息习惯才是根本所在。

营养支持与水分补充。脂肪积累几乎都在夜间进行，如果在夜间工作时真的很饿可以少量进食清淡食物，但不饿时则尽量不吃。熬夜后应多摄入富含蛋白质和维生素的食物，比如牛奶、鸡蛋及新鲜蔬菜、水果，及时补充身体消耗的能量。充足饮水是关键，以补身体缺水状态，并帮助提高新陈代谢速率，促进废物排出；同时避免食用油炸食品以及高糖高盐食物，以防增加身体负担。

为了防止过度劳累，需要适当活动。夜间工作时，每隔半小时起身伸展一下，踮脚站立或做一些基本的身体锻炼，比如金鸡独立和深蹲动作即可；熬夜后人体处于一种应激状态，并感到极度疲乏，在接下来的一天中，要合理安排工作任务，避免进行高强度劳动或者剧烈运动；可以选择一些舒缓运动来放松，例如八段锦、太极拳等。这些运动有助于缓解疲劳感并给予身体一定的修复时间。

除此之外，冬天需要特别注意保暖，防止受寒，以免加重身体健康负担。总的来说，长期熬夜对身体影响较大，在寒冷的冬季尤其如此。大家应该更加重视睡眠，努力养成有规律的生活习惯，为自己打下坚实的健康基础。

长沙晚报全媒体记者：杨云龙；通讯员：龚楚乔、李聪玲。