真不公平！款面这样的叫垃圾面健康面条其实并非“垃圾面”，竟然长期被误会！多吃这样一吃反而更健康。有益

挂面，款面在中国家庭餐桌上可谓常见，叫垃圾面健康“几乎所有人都吃过了。多吃”不过，有益谈及它的款面营养问题时，许多人的叫垃圾面健康最初印象往往是对其含“钠太多”的担忧，并且有些人还将其视为一种“不太健康的多吃食物”。

但这真把挂面贬得这么不堪吗？有益

今天我们将为您揭示挂面的真实营养价值，并教您如何科学食用面条，款面分享制作美味面条的叫垃圾面健康小诀窍。

挂面的多吃不幸遭遇

近年来，越来越多的人开始关注健康饮食。在养生话题中，挂面似乎成了一个焦点。常常有人会说它“高盐”、“低营养”，甚至直接认为它是由白面粉和高盐构成的食物。但实际上情况真的是这样吗？

实际上，市场上现有的挂面种类非常多样，营养价值与含盐量各不相同。

1 误解一：所有的挂面都高盐

挂面的含盐量受制于制作方法及所使用的配料。市场上确实有些挂面含盐量较高，虽然这些挂面看似只是普通的面粉制品，但实际上它们含有较多的隐形盐分，“高盐刺客”一词形容这类主食颇为恰当。

比如下图这款挂面钠含量高达1200毫克/100克，这意味着食用100克这种挂面时，将摄入近3克盐分，已经占据了每日建议的食盐摄入量（6克）的大约60%。许多人还会搭配一些咸度偏高的卤子来吃面，这样这顿饭的盐分摄取量就更高了，难以全天控制在《中国居民膳食指南》推荐的日均5克之内。常吃这种钠含量较高的挂面对心血管健康不利。

但这并不意味着所有挂面都高盐。目前市面上常见挂面的钠含量大多在每百克500~800 毫克之间，折合成盐为1.25~2克/100克。如果在食用挂面时注意避免其他高盐或含有隐形钠的食物，并搭配得当，挂面也可以成为合理膳食的一部分。

我们在挑选挂面时要仔细一些，还会发现市场上现在已经有很多低钠挂面（钠含量≤120mg/100g），以及几乎不含盐的挂面。比如图中这款电商平台销量不错的0盐清水挂面，其配料表只有小麦粉，钠含量为0毫克/100克。

所以，并非所有的挂面都是“高盐刺客”。担心盐摄入过高可以选择低钠挂面或者完全不添加盐的0盐挂面。即便是购买到盐含量偏高的挂面也没有关系，在煮面后不喝汤就能减少约30~50% 的盐摄入量。横截面积较小的挂面，在煮面时会更多地导致钠流失在汤中。

误解二：并非所有挂面都是低营养的食物。

普通面条主要是提供碳水化合物，并给人以缺乏营养的印象。但实际上，面条的营养价值并不单一，其高低由所用原料决定。市面上还有许多种类的面条，比如添加了鸡蛋的蛋面、蔬菜面和杂粮面等。甚至有一些强化营养素的新品面条也已经出现。

① 普通挂面：市面上最为常见的挂面，其主要成分是小麦粉，能够提供较多的碳水化合物和蛋白质。这种面食不仅是重要的主食之一，还是补充身体能量的关键来源。

②鸡蛋面：这是一种常见的挂面类型之一。若在制作过程中加入较多的鸡蛋，则可提高面条的营养价值，增加蛋白质、维生素A、类胡萝卜素和磷脂等营养物质的摄入量。而且由于本身挂面的升糖指数（GI值）并不算高，通常为55-57之间，属于中/低升糖指数主食；若加入鸡蛋，则GI值会更低，对控制血糖更有利。

不过，在市场上，大多数鸡蛋面的鸡蛋添加量都较为“可怜”，一般在0.2%-0.6%左右。大家选购时需仔细查看配料表，选择标注有较高比例的鸡蛋产品。

像这种添加了3%全蛋液的鸡蛋面，蛋白质含量相较于普通挂面略有提升，并且口感更加有弹性。

③ 蔬菜面：蔬菜面通常色彩多样，一眼看去就让人食欲大增，例如橘黄色的胡萝卜面、黄色的南瓜面、绿色的菠菜面、以及紫色的紫薯面等。

虽然蔬菜中的抗坏血酸和其他容易受到高温影响的维生素会在制作挂面时受损，但仍会保存一些抗氧化物质、膳食纤维及矿物质等营养成分。选择高浓度的蔬菜粉末或者查看产品标签上膳食纤维含量较高的选项更为合适。

④杂粮杂豆面包括荞麦挂面、藜麦挂面和绿豆挂面等品种。这类产品可以增加全谷物的摄入量，不仅含有超过每100克6克膳食纤维（可声称富含膳食纤维），还能够提供更多的B族维生素、矿物质以及有益于健康的植物化学物质。高含量杂粮杂豆的挂面非常适合减肥、控制血糖和缓解便秘的人群食用。

⑤ 营养强化挂面：这类挂面会在制造时添加钙、碘、铁和锌等营养元素，消费者可根据自身需要挑选购买。

例如这张图片中的这款加钙挂面，每吃100克就可以额外吸收大约300毫克的钙，这接近于能满足一般成年人一天所需钙的38%左右比例，效果不错。

一碗口感很好的面条

这是如何修炼成功的呢？

在厨房里，煮面条通常是最简单的活儿之一，即使是新手厨师也可以轻松搞定。尽管看起来很容易，但还是有些小技巧可以让你煮出的面条更加弹韧且不会黏糊在一起。

水量充足

煮面时水量要足够多，既能防止面条刚入锅时粘连糊化，又能降低汤中的淀粉含量，确保煮好的面条表面淀粉较少，口感清爽。

2. 将水加热至开始冒泡时放入锅中，用小火慢慢煮。

很多人习惯等水滚开后再放面条，这样做可能使面条粘连。最佳做法是当水刚冒泡时就下锅，并顺一个方向快速搅动几下。然后调小火慢慢煮，直到水沸腾时加半碗凉水，让水再次沸腾后继续煮三五分钟即可。这样不仅避免了粘连现象还能更快熟透。

还有一种方法是：先将面条煮至半熟后捞出，立即放入冷水中冷却降温，这样可以让淀粉回生，从而使得淀粉分子重新排列形成更加紧密的结构。冷却后再继续煮，这样面条就不会那么容易煮烂，并且口感也会变得更为筋道。

煮面条时的水也可以用来焯青菜，这样做既节省了用水量又增加了对蔬菜的摄取。

3 增加“秘密武器”这个元素

加醋：在面条汤中加入少量醋，有助于除去面条的碱味，并使其口感更佳。

适量添加几滴食用油：这样做不仅能让面食更有风味，还能防止面条粘在一起。可以选择加入亚麻籽油、橄榄油、芝麻油或麻椒油等味道不错的油脂。

另外，对于消化能力弱和牙口不佳的群体，例如小孩儿、老人以及患有胃肠疾病的人群等，可以适当增加煮面条的时间，使面条变得更为柔软些，易于消化；而对那些需要控制血糖的人来说，则不宜把面条煮得太软，否则可能显著提高餐后血糖。

营养食谱指南：6步揭开面条的美味秘密

吃面这件事，用心一点就能让它成为既方便又有营养的一餐。普通面条并不是一碗好面条，好的面条应该符合以下六个标准！

控量至关重要

通常情况下，一顿饭吃70克左右的干面条就足够了。对于食欲较好的人来说，一餐吃的干面条也不过百克左右，这大概相当于一块1元硬币那么长的小量面条。

2. 一把蔬菜

吃面加蔬菜不仅有助于补充维生素、矿物质和膳食纤维，还能增强饱腹感，使一碗普通的面条变得更加有吸引力。特别建议添加菠菜、油菜、油麦菜等绿叶菜，大约一把的量，煮好后重量相当于1到1.5拳头左右。

三个鸡蛋

一个鸡蛋大约含有7克蛋白质，并且富含维生素A、卵磷脂和类胡萝卜素以及维生素E等多种营养成分。将其与面条一起食用可以进一步帮助控制餐后血糖水平的上升。

一块肉

肉类不仅能够提供优质的蛋白质，还富含B族维生素、铁和锌等多种营养素。不过要注意适量食用，每餐大约相当于半个到一个鸡蛋大小的量即可。

五一块拳头状的豆制品

不喜欢吃肉的话，可以选择放一拳拳头大小的豆腐或是干豆腐丝。这类豆制品不仅富含蛋白质，还有植物甾醇，有助于心脏和血管健康。

6 控盐

对于挂面上有较多盐分的情况，建议避免喝汤或与高盐量食品如腐乳、鸡蛋酱和榨菜等一起食用。

简易美食教程

我们整理了一些健康营养又容易制作的快手菜谱，特别适合忙碌的上班族、需控制血糖血脂人群以及家长群体。无论是在繁忙的工作日，或是为家庭准备午餐时，这些菜谱都能简单上手，一起了解一下吧！

超时工作族版

杂粮挂面搭配即食鸡胸肉/酱牛肉，再加入焯水的菠菜丝或者胡萝卜丝。

十分钟就可以完成这道餐食制作，而且营养也较为均衡。这款杂粮挂面GI值较低，有助于避免饭后犯困，不会影响到工作效率；菠菜和胡萝卜含有丰富的β-胡萝卜素，这对需要每天对着电脑工作的上班族来说是非常有好处的。

降血糖版

青稞面、燕麦面搭配鸡胸肉丝和黄瓜丝，既健康又能提供清爽口感。

在保证营养均衡的同时，能够摄取较多的膳食纤维，增强饱腹感。此外，还能摄取到β-葡聚糖，对帮助控制餐后的血糖水平有好处。黄瓜富含水分，非常适合糖尿病患者的饮食需求，可以帮助补水。

降脂配方

面条配蔬菜，空气炸制的豆腐块与炒制的香菇

低脂肪，高纤维，豆制品中的大豆异黄酮有助于降血脂。此外，蘑菇类食品如香菇中含有香菇多糖和菇氨酸等成分也有助于降血脂。

亲子家长版

儿童强化营养素挂面搭配虾仁泥和纯番茄酱

这道菜肴易于咀嚼和吞咽，而虾仁本身则含有丰富的优质蛋白质。另外，番茄酱不仅富含番茄红素还有助于增进食欲。强化了营养的挂面能提供更多钙、铁以及锌等营养素，有益于宝宝的成长发育。但在选择时，请务必留意钠含量，尽量选取钠含量较低的产品为宜。

从整体来看，很多人可能觉得挂面不太健康或者有些误解，但实际上选择什么样的挂面和怎样烹饪对健康更有影响。挂面是否具有营养，并不能简单地判断为‘好’或‘坏’，因为不同种类的挂面所含钠和其他成分也会有所不同。为了吃得健康且美味，在选购时应该挑选低钠并且品种多样的挂面，并通过正确的煮法与配菜，才能让这份美食不仅能满足口感需求，还能有益于身体健康。

作者 | 薛庆鑫 注册营养师 中国营养学会会员

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