“人到年老，伤膝膝盖最先衰老。动作”

如果膝关节磨损过甚

那就无法修复了。天天

这是伤膝不可逆转的伤害。

这些6种情况确实很伤害膝盖。动作

例如不当跑步

平常不怎么运动的天天人突然开始长时间跑动或快速移动。

长时间不动弹

登山、伤膝上楼

双腿盘坐

跳绳活动

腿最擅长什么动作呢？动作

我们平时应该怎样保护好膝盖呢？

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这六种动作确实会损伤膝盖。

错误的天天跑步技巧

《骨科与运动物理治疗杂志》的一份研究报告指出，久坐不动的伤膝人群中，膝关节疾病的动作发病率高达10.2%，相比之下，天天经常进行跑步等健身活动的伤膝人，膝关节疾病的动作发生率为3.5%。

因此，天天“跑步伤膝”的问题通常是因为不良的跑姿以及习惯造成的，比如：

不进行热身就去跑步

跑步姿势不对

运动时长太长且强度过大。

正确的跑步方式既能保护膝盖，还能促进膝关节的健康。

正确跑步技巧：

慢跑前应进行10分钟的热身活动。日常跑步的时间建议保持在30至60分钟左右。

跑步时，身体略向前倾，双臂自然摆动，并且以前脚掌接触地面。

跑步时的步速不应太快，保持呼吸和心跳稍加加速，但仍能够正常对话的程度。

跑步时建议选择塑胶跑道或柏油路这样的场地，并确保穿着适当的跑步鞋。

长期坐着不动

长时间保持同一姿势不动，会使膝关节承受高压力，导致软骨磨损加快，并可能削弱大腿肌肉。这会使得膝盖的“使用寿命”缩短。

正确的方法是：

每隔30至40分钟，站起来喝口水，做些简单的伸展和身体活动。

攀山 登楼

上山和爬楼梯时，膝盖要承受大约自身体重的三倍重量。

下山和下楼梯时，膝盖不仅要承受人体自身重量的压力，还会受到地面冲击力的影响，这将进一步加剧膝盖的磨损。

因此，不推荐把爬山或爬楼梯当作常规的锻炼方法。

无痛膝盖爬山和上楼技巧：

上山和上楼梯时，身体重心微微向前；下山或下楼梯时，则稍微往后倾。

使用扶手助力，或是通过登山杖增加力气。

膝盖受伤的时候，上楼梯应让没有伤的腿先走，下楼梯则是受伤害的那个膝盖先下来。

请注意：

肥胖或者膝关节有不适的中老年人应该慎重选择爬山和爬楼梯等活动。

平常很少做运动，突然决定大步快走。

长期过度行走，会导致反复磨损半月板，进而伤害膝关节。尤其是那些平时没有锻炼习惯，而且每天都久坐的人群，他们的腿部肌肉力量往往不够强健。因此，如果这些人在短时间内突然进行长时间的暴走，很容易导致膝关节不稳定，并出现膝盖损伤。

标准方式：

长时间步行时，最好穿舒适的、尺寸合适的运动鞋。

如果需要的话，可以戴上护膝或护踝来减轻足底筋膜损伤以及降低膝关节磨损的风险。不过，建议不要长时间佩戴这些物品以防导致关节肌肉萎缩。

在行走过程中，如果出现膝盖疼或反复发作的足底疼的情况，应当及时就医。

长时间行走后要记得好好休息，并注意双脚的放松。可以尝试用热水泡一下脚来缓解疲劳。

盘腿而坐

盘腿坐着时，膝盖处于弯曲位置，在重力作用下，容易造成上下部分压力不均衡。时间久了可能会导致膝关节变形。

建议：

当我忍不住想要盘腿坐着的时候，每次只会弯曲一条腿，并尽量保持自然舒适的姿势，避免用力向下挤压双脚。这样做可以在某种程度上减轻膝盖的压力。

跳绳活动

一般的小区楼下的水泥地无法有效地吸收跳绳落地时产生的冲击力，长期下来容易导致膝盖受伤。

跳绳技巧说明：

选择具有缓冲力的场地跳绳，例如塑胶地面或者运动场等。

跳起时双脚并拢，尽量保持膝关节的直立状态。

穿着支撑效果较好的运动鞋。

两个

腿关节喜欢的动作

膝关节健康与髋部功能紧密相连。在下肢负重期间，臀大肌和臀中肌等臀部肌肉通过稳定髋关节，有助于显著减轻膝关节的负担。为了确保膝关节保健，应同时加强膝关节周围肌肉群和髋部肌肉的力量训练，从而建立整个下肢的稳定性。

步骤1：半蹲并蹬腿。

目的设定：

提升臀部肌肉特别是臀大肌与臀中肌的力量，优化股四头肌的功能，并减少膝盖的负担。

详细步骤：

双手叉腰，双脚并拢与肩同宽，屈髋屈膝呈现半蹲姿势（膝盖弯曲约120度，注意不要超过脚尖）。

右腿向外侧伸展，脚尖轻触地面。然后复位并换至左腿。重复此动作直至结束。

髋关节运动需要同时执行外展和后伸的组合动作，确保力的作用线沿前后方向。

保持身体中心稳定性，避免躯干前倾或后仰。脚尖和膝关节都指向正前方。

建议每天做3组练习，每组两侧各进行10到15次。

在发力过程中呼出气息，而在还原动作时则吸气。

请注意事项

注重臀部肌肉的伸展活动，并确保重心不偏向一边，同时防止膝盖动作不稳。

第二个练习：四头肌拉伸

训练目的：

提高股四头肌的灵活性，减少髌骨与股骨之间的压力，减轻膝前方的不适感。

详细操作步骤：

一只手握住支撑物（例如椅子的背部）以保持平衡，同时用另一只手捏住相对应那只脚的脚踝。

慢慢弯曲膝盖，并将脚跟拉向臀部方向。维持大腿前方的拉伸感觉大约10至15秒。

自然呼吸时，可以稍微向前倾斜躯干来增加拉伸效果。这个动作应两侧轮流做。

对于柔韧性较差的人来说，可以使用裤脚来帮助固定脚部位置。

锻炼指南：

每侧拉伸三次，每次保持10至15秒。

三

3件方法可以延长膝盖寿命

管理体重

减轻体重可以降低负重对关节的压力，从而减少膝关节的磨损。

补充钙质与维生素 D 的摄入

保持日常饮食均衡且注重营养对健康至关重要。通常而言，健康的成年人可以从牛奶、绿叶蔬菜、鱼肉、鸡蛋、食用菌以及豆制品等食品中获得所需的钙和维生素D，这有助于预防骨质疏松，并促进关节的健康状况。

请注意：

1. 建议更年期女性、患有骨质疏松症及消化吸收功能较弱的老者，在医生指导下服用钙片。

2. 对于维生素D缺乏或不足的人群，建议在医生的指导下服用维生素D补充剂，并且要适当多晒太阳。

请注意保暖。

膝关节是肢体上的一个浅表关节，外部环境的温度变化会使得关节表面和内部发生温度的变化。在寒冷天气中，为了保护关节不受到低温的影响，应该注意为关节保暖。可以通过在膝盖上铺一块小毯子来实现这一点。在必要的情况下，也可以使用护膝，并在运动时根据需要佩戴护膝以提供额外的保护和支持。

牢记几件事情。

保护膝盖，延长寿命

1. 这6种情况确实很伤膝盖。

跑姿不正确；

平常很少做运动，一次突然开始了剧烈活动。

长期坐着不动

登山、攀楼梯；

盘腿而坐；

跳长绳游戏。

2. 喜欢的膝关节动作：

下蹲时快速伸出双腿，拉伸大腿前方肌肉。

3、关于护膝，还需要注意以下几方面。

保持体重健康、平衡饮食，特别注意补充钙元素，并留意保暖措施。

(CCTV生活圈)