许多重大医学进步中

炎症是炎性一部分

慢性炎症是导致癌症高风险因素

还可能伤及心脏血管

哪些食物促炎、哪些抗炎？食物

五大常见的诱发炎症的食物

你可能会经常吃东西。

研究表明，大类炎症对多种慢性疾病有着不可忽视的常吃影响，如肥胖症、炎性糖尿病2型、食物心血管疾病、大类慢性呼吸道疾病以及牛皮癣和类风湿性关节炎。常吃通过饮食调整的炎性食疗烹饪评分体系进行评价，下列五种食物均为促炎食物。食物

“过多摄入牛肉、大类羊肉等”

肉类包含我们常食用的常吃猪肉，牛肉和羊肉等红色肉制品。炎性研究发现，食物红肉的大类饱和脂肪含量高，摄入太多这种类型的红肉会影响人体炎症反应的产生，并增加患2型糖尿病、结直肠癌及体重过重风险的机会。

红肉摄入应该适当控制在每个人每顿饭大约一个手掌大的范围内。

加工肉食

经过专门处理过的肉类食品，例如香肠腊肉熏肉培根热狗等，在烹饪和加工过程中会产生包括亚硝基化合物多环芳烃杂环胺在内的众多有毒物质。这些食物过量食用时可能会升高人体的氧化应激水平从而引发炎症反应。

建议以鲜肉，特别是鱼类和家禽肉类为主代替加工过的肉类食品。

03高糖食品

一些富含糖的食物能够显著提升血糖指数，进而引发机体炎症反应，此外，研究显示，长期摄取过量的甜食会刺激肠道内菌群平衡失调，并间接增加慢性炎症的风险。

因此应该避免那些糖分含量高的食物及饮品如含有过多糖的饮料、饼干和蛋糕等等。不少人发现，酸奶中的糖份含量也很高所以购买前应仔细阅读食品包装上的营养成分表。

04.高反式脂肪食品

富含较多反式脂肪的食物，如带起酥油的面包、含有植物性奶精的奶茶、含有代可可脂的巧克力、含有人造黄油的蛋糕、炸土豆块、薯条等同样会促发体内的炎症反应。

很多人食用的罐头、油炸食品以及某些烘焙点心中就可能添加反式脂肪或者氢化植物油，这会导致关节炎和鼻窦炎等炎症，建议这类人群最好避免接触此类加工食品。

油炸食物 05

研究人员发现，减少摄入炸食品后体内炎症标志物也随之减少。这是因为很多炸食品都经过反复烹制而加入较多饱和脂肪及反式脂肪，而这两种成分都会加重身体内炎症的形成。

抗菌食物清单

建议收藏

按照三大主要的营养要素来区分，有碳水化合物、脂肪与蛋白质，这些都含有能抗击炎症的成分。

碳水化合物

👍针对炎症的特效药

全谷物（例如小米、玉米、燕麦、荞麦、糙米、黑米和藜麦）

😐中间选择

薯类(不像全谷物那么优秀，但也没什么负面影响，比如红薯、马铃薯、芋头、山药)。

🌟促进炎症选项

升血糖指数高的精炼碳水化合物（特别是糯米团子，油条，油饼和炸糕），均应避免食用。

"脂肪"

过高的饱和与反式脂肪摄入会导致炎症水平增加。在这种情况下，应优先选择单不饱和、多不饱和及复合多不饱和脂肪酸，并减少饱和脂肪的摄取。

高油不饱和食物

各种坚果、鱼类，以及包括菜子油、亚麻籽油和多种豆类油脂在内的多种油品。

高脂肪食物

猪油、肥肉、棕榈油、黄油等。

😣反式脂肪酸

经由长时间加热油炸的食品或是以反复煎炸食用油制成的产品。

三 个蛋白质

抗炎饮食中，蛋白质的来源最好是鱼、家禽、鸡蛋、大豆食品、坚果等，少吃加工肉类。

😊抗炎最佳选择：鱼肉。

请在这三个选项中进行选择:禽肉。

🤔促炎饮食推荐避免高脂肪和加工肉类食品。

“科学治疗炎症”

饮食并不是改变的唯一方法

增强抵抗力、降低慢性炎性疾病发生的必要性，单靠饮食是不够的，还需要从多个方面予以关注和改善。

运动

每周定期30分钟的运动能有效提升免疫力。

2. 释放压力

长久的压力与紧绷情绪可能使机体中的炎症程度加重，若能保持开朗的心情并养成健康的生活习惯则有助于调降体内炎症因子浓度，并维持健康的生物体；同时规律地休息也很有益于降低因炎症因子累积而产生的副作用。

维持健康体重

肥胖可以导致免疫系统的失衡，并加剧慢性的炎症性反应。因此有必要均衡膳食搭配锻炼，并维持合适的体重及身体质量指数BMIS。

戒除不良习惯

戒烟和限制饮酒会显著提高血清炎症标志物水平，因此有必要彻底戒掉不良习惯。此外，应当定期接受医疗检查来检测体内隐伏的风险。

保持充足的睡眠

在长时间不休息或短暂睡眠不足的时候，人体内部会启动“消防安全系统”，这通常可以通过补充睡眠来解决，但长期的睡眠不足可能会给神经元造成不可逆损伤，引发全身炎症反应和认知能力减退，从而导致焦虑情绪、新陈代谢失衡等其他副作用。

去除过敏源

过敏亦可能是引起慢性炎症的一个重要原因，过敏人群为了抵御这种状况应消除可能的过敏源。

形成良好生活的习惯

配合健康饮食，远离炎症