健康的年猛实现是长期的过程，它不仅仅是涨超口头的承诺，更是倍家别吃饮食上的细致安排与选择。

数据表明，常常在过去的见食三十年间，在家庭膳食中，物快“超加工食品”的年猛比重从百分之三点五增长到了十四个点四，增幅惊人。涨超

你仅仅把它理解为简单方便以及美味可口？倍家别吃实际上，它正以一种隐蔽的常常方式，加速着您的见食老 化进程，也在潜移默化中升高着您患各种慢性疾病的物快几率...

每吃一口都加速了老化的步伐

新增了 12 种导致慢性疾病的危险因素

诸如蛋糕、薯片和汉堡等各类快速方便型快餐食品都包含大量添加剂，年猛并且会大大加快身体机能的涨超老化速度。

这项发表于《营养学杂志》上的倍家别吃研究，由中山大学和南方医科大学的科研人员2024年10月发布：吃大量加工食品的人体内的端粒会变短。而人体内端粒越短意味着细胞衰老加速以及生命质量下降的可能性也越大。

每天多吃一份的加工食物会使细胞衰老的速度缩短22%。

过度加工的食物不仅会加快人体的老化过程，更是各种疾病“助推器”的代表！根据《柳叶刀》杂志在2025年11月刊发的一项研究，《柳叶刀》的研究者指出：目前我们正逐渐把超加工食品替代传统膳食，在一定程度上导致了整体的膳食结构变差，并同时明确提升多种慢性疾病的发生率。

研究表明，大量摄入精制食物的消费者所面临的各类健康问题及早逝的风险都会较普通人群更为严重。

腹部肥大

超重或肥胖

高 血压

血脂异常

糖尿病类型二

抑郁症

慢性肾脏疾病

克罗恩病

冠心病或相关死亡

心血管疾病或相关死亡

脑血管病或相关死亡

是由于死亡

研究表明，过度加工的食物不仅因为高糖、高脂和高盐而闻名，其糟糕的味道让人难以抗拒，此外，过多的天然成分也消失殆尽，以及掺入了大量的增香剂、防腐剂等添加物质。这些因素综合在一起所造成的危害是超出人们的想象范畴。

有研究者认为有必要采取控烟般的措施来限制或控制高加工的食品。

你经常吃那些

“高度加工”都是“加工重灾区”。

以下是生活中的几种被广泛认定为高加工度和高糖食品：

饮料类型包括但不限于碳酸类汽水如可口可乐、雪碧等、含糖型的奶茶饮品、带有水果风味饮料和甜味口味饮料，例如果味饮料、果汁调制饮料、能量饮料。

2. 小吃零食: 薯片, 便当上的烤肉排, 薯条, 饼干和炸鸡块, 奶酥等油炸食品; 硬糖, 巧克力和脆脆的甜甜圈, 苹果派等等工业批量生产的蛋糕、饼干、甜甜圈, 热巧克力、蛋黄派。 普通糖果、代可可脂巧克力、果冻以及一些罐头甜品等。

3. 主食与方便食品类：白面包、方便面、自热火锅/米饭；部分含大量添加剂的速冻点心(如奶黄包、豆沙包)、速冻水饺等。

4. 加工肉食品类包括火腿肠、培根、午餐肉、腊肉等，并包含蛋白质丰富的替代品如蛋白棒及添加多种配料的代餐奶昔。

调味酱类商品，包括如沙拉酱、番茄酱及蚝油等，往往由商业配方生产制成，并可能包含各种成分。

这些所谓的“超加工食品”具有三个显著的特征。

原料部分人工精细处理：多以精制面粉、蛋白分离和氢化植物油为主要材料，非全天然原材。

2. 技术要求程度：需要经历多个工业流程加工处理 (如反复油炸，乳化及高温杀菌等工序) , 这些工序是家庭厨具难以独立完成的。

3. 处方中含有多种原料添加剂：一般会含有两种及以上人工添加剂，其中包括防腐剂、人工香味和色泽、稳定剂和其它各类增稠剂等。

有六个秘诀帮助你控制住

吃出健康的美态!

戒断全无超加工食品是不可能的，我们完全可以有意识地吃、有选择地吃、有控制地吃。

1. 控制热量总量

请不要将加工食品作为主食食用，尽量控制在每天摄入加工类零食及速食的热量不超过200大卡，占全日热量摄入总量的不足10%，否则就会造成摄入量超标，引发各种健康问题。

2少吃加工食品

可以替换加工零食，用新鲜水果、蔬菜切片、坚果及自制点心等来替代。

尽量自食其力

这样做可以决定食物加工的方式及所需材料。选择健康的烹调方式比如水煮，烧烤或蒸着吃，而不是油炸。

4减少外卖和快餐的摄入

围绕全食物(如新鲜蔬菜、水果、全谷物、瘦肉和豆类)，以及少吃或避免过多摄入加工食品设计每日饮食计划，以减少对外卖和快餐的依赖。

查看食品标签

培养购物习惯，即阅读并理解食品标签，购买那种含配料少且可辨认的商品。尽可能挑选不含过多成分的制品，这类产品的制造者对配方信息更为负责和公开化。

6. 利用天然的调味品

可以添加大蒜、生姜以及新鲜的香草以丰富食物的味道。 注意: 可以用蒜头、生姜以及新鲜的香菜来增强食材的香味。

从下一次的用餐开始，请多多关注食物的来由、并尽量选择相对健康的方式烹制食物。这不仅能让我们吃得更加美味健康，而且有助于预防各种慢性疾病的发生风险呢！

本文的部分内容参考自：

卡洛斯·A·蒙泰罗,等著.(2025年).高加工食品与人类健康:主论点及证据(The Lancet)(DOI:10.1016/S0140-6736(25)01565-X)

研究显示，全营养素超加工食品摄取与英国生物银行的血小板端粒长度相关性。

2025年12月8日，龙岩市第一医院内分泌科发表了主题为“您了解过吗？关于加工食品”的文章。

广州中医药大学附属市立中西医结合医院保健科室于2024年11月16日发布了一篇文章，文章名为“日常生活中充斥着的“过度加工食品”，对您的身体造成了巨大损害”。