你的轻食健康饮食计划中能否减轻体重呢？请查看这些营养减肥餐吧。

不少人通过减少食物摄入量以达成减肥目的肥试，通常他们会选择轻食来帮助减重。试食尽管这种搭配健康而且清爽，轻食然而在一段时间之后体重并没有下降还反而增长了，肥试这是试食怎么回事呢？轻食真的和“低负担”的标签所显示的一样有效吗？正确的饮食方式是什么样的才能让减肥取得成效呢？

轻食的组成部分有哪些

在饮食中强调一种均衡而不会使我们感觉负担沉重的生活方式是轻食的理念。轻食讲究食物的轻食新鲜、天然和丰富多样性，肥试烹饪过程相对简单，试食旨在保持食材营养成分及其原始味道。轻食它并不严格限制能量摄入量，肥试而是试食希望通过减少对身体的压力来增进健康，尤其适合注重健康的轻食个体。一份合格的肥试轻食往往包括以下几个组成部分：

例如：番茄、黄瓜、试食菠菜、花椰菜和生菜都是高质量的高纤维蔬菜，每份均不会引起过多热量摄入。

优质的蛋白质可以增强生理功能并能带来饱腹感的食品包括鸡胸肉、虾仁、鱼类、牛肉以及蛋类食物等。另外还有豆类和种子，如黄豆、鹰嘴豆和毛豆。这些食品有助于维持正常的身体机能并提供足够的能量来满足日常生活中的各种需求。

优质的碳水化合物包括糙米、燕麦和全麦面包等全谷物食品，以及红薯、紫薯和山药、芋头这些富含淀粉类的薯类，都是机体获取能量的主要物质来源。所谓的“轻食”并不是指完全低碳饮食，而是要选择血糖生成指数较低的复合碳水化合物作为主食来源。

优质脂肪：杏仁、核桃、腰果和亚麻籽就是理想之选，它们可以供给身体高效的能量以及补充储备，并加速脂溶性维他命的消化与吸收。

建议选择用以搭配轻食的调味料。这里我们特别推荐你使用橄榄油醋汁、柠檬汁以及少脂酸奶等调料来调配饮食。切勿过度依赖蛋黄酱、千岛酱、奶油酱以及芝麻酱这几种配料，它们往往含有大量的脂肪和糖分。

隐形减重的秘密

"轻食等于减脂餐与“轻食能量低”的误解是对“轻食”的不正确解读。“轻食”的核心是“低负担”，但它的能量并不低。值得注意的是，市场上的许多“伪轻食”以“轻食”的招牌吸引消费者，其中也存在着隐藏的陷阱。"

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碳水陷阱：过量的主食+很少的蔬菜+不足量的蛋白质的组合，碳水严重超标，膳食纤维和蛋白质却少得可怜，营养不均衡，能量还高。

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调味陷阱：为了增加口感，轻食往往以富含高糖及高油的沙拉酱、甜面酱与芝麻酱为辅料，并非无热量不可。单是这些酱料的总能量就有200千卡以上，堪称“能量杀手”。

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营养失衡是由于注重膳食结构，把更多的精力放在蔬菜的摄入上，却忽视了蛋白质和碳水化合物等其他重要营养成分，尤其是肉类、坚果和豆制品的缺失会导致人体新陈代谢率下降，长期下去就会变得能量消耗殆尽，难以保持良好的健康状态。

关于正确的减脂方式

低卡餐适用于需要通过合理营养搭配达到减肥目标的人群，其核心是制造能量缺口。一顿吃多少？遵循“伸出手”原则：1拳为主食、掌部为肉品，拳头和掌心总共算两拳的份量，用于满足一天所需的优质蛋白及碳水化合物摄入。如果考虑蔬菜，那么可以准备一个名为“四一一点”的分格盘：一份是半杯绿叶蔬菜（如番茄、菠菜），另外五分之一的部分为优质蛋白质来源（鱼肉、鸡胸肉等瘦肉）、再用一份之二的绿叶蔬菜做搭配（可自由选择，比如洋葱、豆芽），最后加一汤匙黄油或者植物油。总热量不要超过5克，食用橄榄油作为主要烹饪用油。

早餐

早餐应该确保能够为机体提供持续的能量以及刺激身体的代谢活动，根据健康专家建议的搭配方法是：包括“全谷物、优质蛋白质和少量蔬果”。举例来说就是早餐的时候吃一片全麦面包再加上一个水煮蛋，然后加入一杯无糖豆浆。另外还要有半个黄瓜来作为膳食纤维的补充。

午餐

应该以均衡饮食的原则来设计午餐：既要考虑到饱腹感又要注重减脂效果，因此要遵循“优质碳水为主、蛋白质补充与蔬菜搭配”的原则，并且推荐大家尝试一份半碗糙米，搭配一条100克的香煎三文鱼，再炒几颗菠菜，热量控制在250大卡以下。

晚饭

晚餐以清淡为主，并且量少，请参考下列搭配：一小碗紫薯+一块鸡胸肉+二十根黄瓜。

要想减肥成功关键不在吃什么，而是在如何吃上，不论是选择低热量的轻食还是精简的减脂餐，在膳食调配方面都需遵循“营养全面、能量控制”的基本原理。在设计减脂饮食时应考虑自身的身体状况并适时进行调整以确保减脂效果同时避免对身体产生不良影响。

<大众健康>期刊

张淑敏主任医师和陈文莉都在武汉中心医院的临床营养科工作。