上海11月27日电减重越快越好吗？快速可行不吃晚饭能减肥？体重正常就不用管？人们脑中的这些观念对吗？

华东医院临床营养科主任吴江27日表示，上述观点常见于体重管理中。减肥解答她解释说，不吃“减重越快越好”的晚饭说法其实不然，容易导致肌肉流失并引起代谢下降。快速可行科学的减肥解答减肥速度应为每周减少0.5公斤到1公斤。对于“不吃晚饭能减肥”，不吃这个方法不仅无效，晚饭还会引发肌肉流失及消化道溃疡。快速可行有效的减肥解答方法是通过合理饮食来制造“能量缺口”。至于“体重正常就不需要管理”的不吃看法，则忽略了体脂率过高、晚饭肌肉量不足等问题，快速可行仍然需要进行合理的减肥解答饮食优化和适当的运动。

吴江向市民普及知识。不吃（上海市健康促进中心提供图片）

判断是否需要管理体重，不能单凭体重秤的数值。吴江解释说，常用的体质指数(BMI)计算公式是：BMI = 体重(kg) / 身高的平方(m²)。对于18岁至64岁的人群来说，BMI＜18.5被视为体重过轻，18.5-23.9属于正常范围，24-27.9则被认为是超重，而≥28时则定义为肥胖。而对于65岁以上的老年人，正常的BMI应在20.0至26.9之间；而在80岁及以上老人中，则将BMI维持在22.0到26.9较为适宜。 除此之外，在衡量体重问题上还有其他指标需要注意：对于男性而言，腰围需超过90厘米、女性需超过85厘米；或男性体脂率≥25%、女性体脂率≥30%，即便是BMI处于正常区间内，也需要特别关注体重管理。

这位专家提到掌握科学饮食的关键在于“怎么吃”。吴江推荐了“211法则”：餐盘一半是深色叶菜，四分之一为优质蛋白质（如鸡胸肉、鱼虾和豆腐等），另四分之一是主食；还可以用手掌来估量，相当于一掌大小的厚度代表蛋白质部分，蔬菜约占两拳体积，主食约为一拳。对于需要减重的人群，可以先吃蔬菜，再吃蛋白质类食物，最后吃主食；而增重人群则相反。

在食物选择方面，建议优先食用杂粮饭和红薯这样的复合碳水化合物作为主食，并尽量减少精制碳水的摄入；蛋白质则应选择低脂肪但高蛋白的食物；蔬菜要以深色品种为主；每日控制油脂摄取量在20至25克之间，首选健康油脂。饮品方面，最好饮用白开水或无糖茶。 吴江希望大家培养良好的用餐习惯，包括三餐定时定量、细嚼慢咽和饭前适量饮水等，并且在减重期间可选择低脂酸奶以及小番茄这样的零食替代高糖高脂类食物。

对于参加聚餐或外卖的情况，吴江介绍了一些实用技巧来控制饮食。他建议点外卖时首选清蒸、白灼或是炖的方式烹饪，并备注“少油少盐”，确保酱料分开装，并遵守“211法则”搭配菜品。如果某餐摄入较多，可以通过增加步行或是爬楼梯的方式消耗额外的能量，并在下一餐适当减少1/3的主食量。在聚餐时，应优先选择提供新鲜健康食物的餐厅，避免去自助餐厅和快餐店。

在由上海市健康促进中心主办的“动出优雅吃出轻盈——当芭蕾遇上卡路里”乐·生活健康文化主题活动中，记者了解到，普通人学习芭蕾可以直观地获得体态改善的效果。久坐导致拱肩、驼背等问题可以通过简单基础动作得到缓解。国家一级演员、青年舞蹈家孙慎逸介绍，在压腿时，膝盖应伸直，大腿内侧有轻微酸胀感即可，并建议早晚各做一次；活动中还介绍了肩膀的锻炼方法——先揉热关节，动作要缓慢且配合镜子进行调整；通过借助支撑点踮起脚尖的方法来锻炼小腿肌肉与平衡感。这些动作不受场地限制，在坚持练习的情况下可以显著改善体态。

孙慎逸是一位国家一级演员和青年舞蹈家。她指出，芭蕾对于形体的塑造不仅仅是“瘦”。(图片由上海市健康促进中心提供)

很多人练习芭蕾后体重变化不大，但体型会更加紧致，气质也会显得更为优雅，从而打破了“唯体重论”的误区。孙慎逸表示，芭蕾不仅仅是关于变瘦，对形体的塑造还有更深层面的要求。对于舞者而言，体重管理是职业的基本需要。高难度的跳跃与旋转需要轻盈的身体以减少运动损伤，并且通过长期训练培养出肌肉记忆和健康的生活习惯。“专业芭蕾演员通常每天练习8到10小时，经过七八年的训练才能站在舞台中央。”孙慎逸强调，“这种训练不仅使肌肉呈现出‘拉丝感’，还能塑造更具韵律的线条美。对于舞者而言，他们追求的是力量、柔韧与线条的平衡，这也是现代健康体重管理的核心所在。”

据了解，“动”与“吃”是体重管理的两大关键因素，并需要长期生活方式的选择支持。国家二级运动员、爱活力科学训练部总监辛启龙建议：除了芭蕾舞外，普通人可以尝试选择快走、太极等低中强度有氧运动，每周5到7天，每天保持30分钟；此外还需进行弹力带训练和深蹲等抗阻训练，以防止肌肉流失。另外，每天应至少走6000到7000步，并每小时起身活动3至5分钟，以减少久坐的危害。

良好的睡眠对体重管理至关重要。吴江建议，每日应该保证7到8小时的睡眠时间，如果睡眠不足会让人倾向于吃高能量的食物。睡前3小时内避免剧烈运动，也不要过度饥饿或过饱。可以适量食用牛奶和猕猴桃等有助于睡眠的食物来改善睡眠质量。